Χρειάζονται πράγματι 10.000 βήματα την ημέρα; Τι δείχνει νέα μετα-ανάλυση

Τα 10.000 βήματα είναι ο πιο γνωστός στόχος δραστηριότητας. Ας δούμε από πού προέρχεται και τι δείχνουν σήμερα οι μελέτες.

Από πού προέρχεται ο αριθμός

Ο στόχος των 10.000 βημάτων δεν βγήκε από κλινική μελέτη. Σύμφωνα με ανασκόπηση του 2004, ο αριθμός μπορεί να αναχθεί σε ιαπωνικές ομάδες βάδισης και σε ένα εμπορικό σλόγκαν πάνω από 30 χρόνια πριν.¹ Η ίδια ανασκόπηση θεωρούσε τα 10.000 βήματα λογική εκτίμηση της δραστηριότητας υγιών ενηλίκων. Πρόσθετε όμως ότι ο στόχος μπορεί να μην είναι βιώσιμος για ηλικιωμένους και για όσους ζουν με χρόνια νοσήματα. Μια δεύτερη ανασκόπηση το 2011 έκρινε τα 10.000 βήματα εύλογο στόχο για ενήλικες. Κατέληξε επίσης ότι μια άμεση εκτίμηση του ελάχιστου χρόνου μέτριας έως έντονης δραστηριότητας στην καθημερινότητα αντιστοιχεί σε περίπου 7.000–8.000 βήματα.²

Τι έδειξαν οι πρώτες μεγάλες μελέτες

Το 2019 δημοσιεύθηκε μελέτη σε 16.741 γυναίκες με μέση ηλικία 72 ετών. Όσες έκαναν περίπου 4.400 βήματα την ημέρα είχαν σημαντικά χαμηλότερη θνησιμότητα σε σχέση με όσες έκαναν περίπου 2.700. Ο κίνδυνος συνέχισε να πέφτει μέχρι τα 7.500 βήματα και μετά «επιπεδώνεται».³ Στις ΗΠΑ, μελέτη αντιπροσωπευτικού δείγματος ενηλίκων ηλικίας 40 ετών και άνω (NHANES) έδειξε ότι ο κίνδυνος θανάτου ήταν περίπου στο μισό για όσους έκαναν 8.000 βήματα, σε σύγκριση με όσους έκαναν 4.000 (HR 0,49).⁴

Το 2022 ακολούθησε μετα-ανάλυση 15 διεθνών κοορτών με 47.471 ενήλικες. Ο κίνδυνος θανάτου μειωνόταν προοδευτικά μέχρι τα 6.000–8.000 βήματα στους ανθρώπους 60 ετών και άνω και μέχρι τα 8.000–10.000 βήματα στους νεότερους.⁵ Στη μεγάλη μελέτη του UK Biobank (78.500 άτομα), η μείωση του κινδύνου θνησιμότητας (συνολικής, καρδιαγγειακής και από καρκίνο), καθώς και εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου και καρκίνου, συνεχιζόταν μέχρι περίπου τα 10.000 βήματα.⁶ Δύο ακόμη μετα-αναλύσεις έβαλαν τα όρια πιο αναλυτικά. Η πρώτη (111.309 άτομα) βρήκε σημαντική μείωση του κινδύνου ήδη στα 2.500–2.700 βήματα, με βέλτιστο σημείο περίπου στα 8.800 για τη θνησιμότητα και στα 7.100 για τα καρδιαγγειακά συμβάματα.⁷ Η δεύτερη (226.889 άτομα) βρήκε ότι κάθε 1.000 επιπλέον βήματα συνδέονται με 15% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου.⁸

Τι προσθέτει η νέα μετα-ανάλυση του 2025

Τον Ιούλιο του 2025 δημοσιεύθηκε στο Lancet Public Health μια πρόσφατη ανασκόπηση με 57 μελέτες από 35 κοορτές, που εξετάζει πολλά αποτελέσματα υγείας και όχι μόνο τη θνησιμότητα.⁹ Σε σύγκριση με 2.000 βήματα την ημέρα, τα 7.000 βήματα συνδέονται με:

• 47% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από κάθε αιτία
• 25% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου
• 47% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακού θανάτου
• 37% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο
• 38% χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας
• 28% χαμηλότερο κίνδυνο πτώσεων
• 22% χαμηλότερο κίνδυνο καταθλιπτικών συμπτωμάτων
• 14% χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2

Για την εμφάνιση καρκίνου η μείωση ήταν μόλις 6% και δεν ήταν στατιστικά σημαντική.⁹

Τι σημαίνει «η καμπύλη επιπεδώνεται»

Για τη συνολική θνησιμότητα, τα καρδιαγγειακά συμβάματα, την άνοια και τις πτώσεις, η σχέση με τα βήματα δεν είναι ευθεία γραμμή. Στο σημείο καμπής, γύρω στα 5.000–7.000 βήματα, η καμπύλη «επιπεδώνεται». Ο κίνδυνος πέφτει απότομα στα πρώτα βήματα και μετά πιο αργά.⁹

Υπάρχει και μια σημαντική λεπτομέρεια. Για τον καρδιαγγειακό θάνατο, τον καρκίνο, τον διαβήτη τύπου 2 και τα καταθλιπτικά συμπτώματα, η σχέση βρέθηκε γραμμική, δηλαδή χωρίς σαφές σημείο επιπεδοποίησης.⁹ Άρα για αυτά τα αποτελέσματα, ένας υψηλότερος αριθμός βημάτων εξακολουθεί να συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο.

Τι σημαίνει αυτό στην πράξη

Τα 10.000 βήματα παραμένουν εξαιρετικός στόχος για όσους μπορούν να τα πετύχουν. Η μετα-ανάλυση το λέει ρητά: για τους πιο δραστήριους ο στόχος είναι εφικτός, ενώ τα 7.000 βήματα συνδέονται με ουσιαστικό όφελος και μπορεί να είναι πιο ρεαλιστικός στόχος για πολλούς.⁹ Ας μείνουμε σε τρία πρακτικά σημεία.

1. Ξεκινήστε από εκεί που είστε. Αν σήμερα κάνετε 3.000–4.000 βήματα, μην στοχεύσετε αμέσως στα 10.000.
2. Τα 7.000 είναι καλός ενδιάμεσος στόχος. Γύρω στα 5.000–7.000 βήματα η καμπύλη αρχίζει να επιπεδώνεται για αρκετές εκβάσεις, όπως η συνολική θνησιμότητα και τα καρδιαγγειακά συμβάματα.
3. Τα βήματα είναι μέρος της συνολικής δραστηριότητας. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει στους ενήλικες 150–300 λεπτά μέτριας έντασης αεροβικής δραστηριότητας την εβδομάδα (ή 75–150 λεπτά έντονης) και τακτική ενδυνάμωση.¹⁰

Τι δεν μπορούμε να πούμε

Αυτές είναι μελέτες παρατήρησης. Δείχνουν συσχέτιση και όχι αιτιότητα, και όσοι περπατούν περισσότερο μπορεί να έχουν και άλλες υγιεινές συνήθειες. Οι ίδιοι οι συγγραφείς της μετα-ανάλυσης του 2025 σημειώνουν ως περιορισμούς τον μικρό αριθμό μελετών για τα περισσότερα αποτελέσματα, την έλλειψη ανάλυσης ανά ηλικία και την πιθανή υπολειπόμενη συγχυτική επίδραση.⁹ Ορισμένα ευρήματα στηρίζονται σε ελάχιστες μελέτες, όπως η άνοια σε δύο και ο διαβήτης τύπου 2 σε τέσσερις. Η βεβαιότητα των δεδομένων ήταν μέτρια για τα περισσότερα αποτελέσματα, χαμηλή για τον καρδιαγγειακό θάνατο, την εμφάνιση καρκίνου και τη σωματική λειτουργία, και πολύ χαμηλή για τις πτώσεις.⁹

Οι τιμές που αναφέρθηκαν αφορούν πληθυσμούς και όχι μεμονωμένα άτομα. Όποιος έχει χρόνιο νόσημα ή περιορισμούς στην κίνηση πρέπει να προσαρμόσει τον στόχο στην περίπτωσή του με τον γιατρό του.¹¹,¹² Όσοι λαμβάνουν ινσουλίνη ή φάρμακα που αυξάνουν την έκκριση ινσουλίνης πρέπει να προσέχουν την υπογλυκαιμία όταν αυξάνουν τη δραστηριότητά τους, και να συζητούν με τον γιατρό τους την προσαρμογή της αγωγής.¹¹

Το κείμενο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν υποκαθιστά την ιατρική συμβουλή. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν αλλάξετε ουσιαστικά το επίπεδο δραστηριότητάς σας, ιδιαίτερα αν έχετε καρδιαγγειακό ή άλλο χρόνιο νόσημα.

Κωνσταντινόπουλος Παναγιώτης

Ειδικός παθολόγος – διαβητολόγος

ΥΓ: Αν θέλετε να αυξήσετε τη δραστηριότητά σας, ξεκινήστε από το επίπεδο που βρίσκεστε και αυξήστε σταδιακά τα καθημερινά σας βήματα.

Περισσότερα: konstantinopoulos.gr · Το κανάλι μου στο YouTube · Γίνε μέλος

Βιβλιογραφία

1. Tudor-Locke C, Bassett DR. How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health. Sports Med 2004;34(1):1-8. DOI: 10.2165/00007256-200434010-00001. PMID 14715035
2. Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ, et al. How many steps/day are enough? For adults. Int J Behav Nutr Phys Act 2011;8:79. DOI: 10.1186/1479-5868-8-79. PMID 21798015
3. Lee IM, Shiroma EJ, Kamada M, et al. Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA Intern Med 2019;179(8):1105-1112. DOI: 10.1001/jamainternmed.2019.0899. PMID 31141585
4. Saint-Maurice PF, Troiano RP, Bassett DR, et al. Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults. JAMA 2020;323(12):1151-1160. DOI: 10.1001/jama.2020.1382. PMID 32207799
5. Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health 2022;7(3):e219-e228. DOI: 10.1016/S2468-2667(21)00302-9. PMID 35247352
6. Del Pozo Cruz B, Ahmadi MN, Lee IM, Stamatakis E. Prospective associations of daily step counts and intensity with cancer and cardiovascular disease incidence and mortality and all-cause mortality. JAMA Intern Med 2022;182(11):1139-1148. DOI: 10.1001/jamainternmed.2022.4000. PMID 36094529
7. Stens NA, Bakker EA, Mañas A, et al. Relationship of daily step counts to all-cause mortality and cardiovascular events. J Am Coll Cardiol 2023;82(15):1483-1494. DOI: 10.1016/j.jacc.2023.07.029. PMID 37676198
8. Banach M, Lewek J, Surma S, et al. The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. Eur J Prev Cardiol 2023;30(18):1975-1985. DOI: 10.1093/eurjpc/zwad229. PMID 37555441
9. Ding D, Nguyen B, Nau T, et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health 2025;10(8):e668-e681. DOI: 10.1016/S2468-2667(25)00164-1. PMID 40713949
10. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med 2020;54(24):1451-1462. DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955. PMID 33239350
11. National Guidelines for Physical Activity. In: StatPearls. NCBI Bookshelf. NBK585062.
12. Overview of Exercise. In: Merck Manual Professional Version. merckmanuals.com.