Χρησιμοποιήστε ένα πεντάλεπτο σύστημα ασκήσεων για να χάσετε βάρος και να βρείτε την φόρμα σας.
Πόσες φορές έχετε πει ότι δεν έχετε αρκετό χρόνο για να γυμναστείτε;
Αν είστε σαν τους περισσότερους μη-αθλούμενους, το λέτε όλη την ώρα.
Αλλά εάν έχετε πάρει σοβαρά το να φτάσετε και να διατηρήσετε τα επιθυμητά κιλά σας, πρέπει να βρείτε χρόνο να γυμνάζεστε. Αλλά υπάρχουν καλά νέα: Χρειάζεστε μόνο 5 λεπτά την μέρα.
Μπορεί ένα πεντάλεπτο πρόγραμμα γυμναστικής να είναι αποτελεσματικό;
Ο Rob Fletcher, δημιουργός του “ANGT – America’s Next Great Trainer”, λέει ότι ένα απλό πεντάλεπτο πρόγραμμα καθημερινής γυμναστικής μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά. Μάλιστα προκαλεί τους πελάτες του σε μια επταήμερη αρχική δοκιμασία όπου τους ζητάει να διαθέτουν 5 λεπτά την ημέρα για να γυμνάζονται. Λέει ότι αυτή η απλή δέσμευση βοηθάει στο να δημιουργηθούν θετικές αλλαγές στις συνήθειές μας και προωθούν μία θετική τόνωση της αυτοπεποίθησης. You’re shaking the dust off the decorations that have been tucked in the basement for the last 12 months.
Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε κάποιου είδους άσκηση κάθε μέρα για να καίτε αρκετές θερμίδες ώστε να μπορείτε να φτασετε και να διατηρήσετε τον στόχο βάρους σας. .
Shane Doe
Θερμίδες που καίγονται με μια πεντάλεπτη γυμναστική
Λοιπόν, πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε κατά την διάρκεια μιας πεντάλεπτης γυμναστικής;
Εξαρτάται από το πόσο σκληρά δουλεύετε. Ο Fletcher λέει ότι μπορείτε να κάψετε μέχρι 20 θερμίδες το λεπτό με μία διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης.
Αλλά το αληθινό όφελος έρχεται μετά το πέρας της γυμναστικής. Μία έντονη πεντάλεπτη γυμναστική μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος όλη μέρα. Ο Fletcher λέει ότι βιώνετε το “μετά τις καύσεις αποτέλεσμα” μέχρι και 48 ώρες μετά από μια έντονη γυμναστική. Οι εργοφυσιολόγοι το αποκαλούν “κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC)”. Με απλά λόγια, αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας καταναλώνει περισσότερο οξυγόνο και καίει περισσότερο λίπος και θερμίδες τις ώρες που ακολουθούν την έντονη γυμναστική.
Ακόμα και μετά από μια πεντάλεπτη γυμναστική τα οφέλη της καύσεως του λίπους συνεχίζουν για το υπόλοιπο της μέρας.
Οργανώστε την πεντάλεπτη γυμναστική σας
Υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να κάνετε για να οργανώσετε την πεντάλεπτη γυμναστική σας για απώλεια βάρους. Πρώτα πρέπει να σιγουρευτείτε ότι είστε αρκετά υγιείς για έντονη άσκηση. Ρωτήστε τον γιατρό σας αν έχετε καιρό να γυμναστείτε, αν έχετε κάποιους τραυματισμούς ή ανησυχίες για την υγεία σας. Μετά σιγουρευτείτε ότι είστε κατάλληλα εξοπλισμένοι για το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Μία μίνι άσκηση καύσης λίπους για αρχάριους δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό. Οι περισσότερες ασκήσεις μπορούν να γίνουν χρησιμοποιώντας το δικό σας σωματικό βάρος ως αντίσταση. Αλλά καθώς προοδεύετε και αποκτάτε καλύτερη φόρμα ο Fletcher προτείνει να προσθέσετε μπάλες γυμναστικής, βαράκια ή λάστιχα γυμναστικής για να ενισχύσετε περαιτέρω τον “φούρνο καύσης λίπους”.
Πεντάλεπτη Γυμναστική #1
Πριν κάνετε αυτή την γυμναστική που ανέπτυξε ο Rob Fletcher ίσως θέλετε να εξοικειωθείτε με κάθε μια από τις ασκήσεις. Οι πιο πολλές ασκήσεις σε αυτήν την γυμναστική δεν χρειάζονται εξηγήσεις αλλά ελέγξτε τα links και τις εικόνες αν θέλετε έξτρα καθοδήγηση. Θυμηθείτε να κάνετε τροποποιήσεις ανάλογα με τις ανάγκες σας όταν πρωτο-ξεκινάτε.
Πεντάλεπτη άσκηση για απώλεια βάρους #1
Κάντε κάθε άσκηση για ένα λεπτό. Ξεκουραστείτε 15’’ ανάμεσα στις ασκήσεις.
- Επιτόπιο τρέξιμο
- Εκτάσεις – Ανατάσεις με αναπήδηση
- Burpees
- Push-ups
- Mountain climbers
Πεντάλεπτη Γυμναστική #2
Η δεύτερη πεντάλεπτη γυμναστική απώλειας βάρους που προτείνει ο Fletcher βασίζεται σε επαναλήψεις, όχι στον χρόνο. Και πάλι μπορείτε να τροποποιήσετε αν είναι αναγκαίο όταν πρωτο-ξεκινάτε. Και θυμηθείτε να προσθέτετε αντίσταση (βαράκια, λάστιχα γυμναστικής ή μπάλες γυμναστικής) καθώς το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης βελτιώνεται.
Πεντάλεπτη άσκηση για απώλεια βάρους #2
Κάνετε 12 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Επαναλάβετε την ακολουθία όσες φορές μπορείτε σε 5 λεπτά.
- Jump lunges
- Jump squats
- Push ups
- Bicycle crunches
Συμβουλές πεντάλεπτης γυμναστικής
Αν και θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε κάποιου είδους σωματική άσκηση κάθε μέρα, θα υπάρχουν περιπτώσεις όπου απλά δεν θα μπορείτε να ολοκληρώσετε μια πεντάλεπτη γυμναστική. Οπότε, πρέπει να εγκαταλείψετε τα σχέδια γυμναστικής σας για απώλεια βάρους τελείως; “Φυσικά όχι!” λέει ο Fletcher.
“Ποτέ να μην εγκαταλείπετε,” λέει. “Το κλειδί είναι η συνέπεια. Παρ’όλα αυτά πράγματα συμβαίνουν και μέρες θα χαθούν”. Προτείνει να επανεστιάσετε και να ακολουθήσετε μέχρι τέλους. Επίσης δίνει έμφαση στην σπουδαιότητα της υγιεινής διατροφής μετά την γυμναστική. Λέει ότι το να τρώμε τα σωστά φαγητά μετά την άσκηση θα βοηθήσει να είμαστε ικανοποιημένοι και πλήρεις ώστε το σχέδιο απώλειας βάρους να είναι στον σωστό δρόμο.
Περισσότερες πεντάλεπτες ασκήσεις
Αν απολαμβάνετε τις πεντάλεπτες ασκήσεις και ψάχνετε νέα εργαλεία εκγύμνασης, βρείτε ένα εργαλείο που παρέχει ασκήσεις εν κινήσει. Πολλά εργαλεία νέας τεχνολογίας παρέχουν μαθήματα βασισμένα στην παρακολούθηση ή στην ακουστική.
Για παράδειγμα, οι ασύρματες Jabra Sport Coach ψείρες ίσως είναι μια καλή επένδυση. Οι ψείρες που ενεργοποιούνται με Bluetooth συνδέονται με την εφαρμογή Jabra Sport Life και παρέχουν μια σειρά από κατευθυνόμενες μίνι ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε ενώ ακούτε μουσική. Οι ασκήσεις απώλειας βάρους κυμαίνονται από 3 έως 6 λεπτά και μπορούν να τροποποιηθούν ή να προσαρμοστούν ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και τους στόχους σας. Επίσης μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την εφαρμογή και τις ψείρες για να σας παρακολουθούν και να σας προπονούν ενώ κάνετε αγαπημένες σας ασκήσεις όπως τρέξιμο, ποδηλασία ή περπάτημα.
Πολλά προϊόντα Fitbit παρέχουν εργαλεία εκγύμνασης ώστε να μπορείτε να έχετε ανά πάσα στιγμή μια πεντάλεπτη άσκηση. Και η Versa και η Ionic έχουν μια εφαρμογή συμβουλευτικής που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όταν δεν έχετε χρόνο.
Επίσης υπάρχουν υπέροχα εργαλεία για φυσική κατάσταση που μπορείτε να έχετε σπίτι για μια γρήγορη εξάσκηση όταν έχετε λίγα λεπτά να διαθέσετε. Σκεφτείτε το Crossrope, ένα σετ έξυπνα σχεδιασμένων jump ropes που έρχεται με μία εφαρμογή που παρέχει σύντομες, έντονες αλλά και εύκολες στο να τις ακολουθήσεις ασκήσεις. Συνδυάστε την αερόβια άσκηση με το Stealth Core Trainer για μια πλήρη άσκηση όλου του σώματος μέσα σε λίγα λεπτά.
Αλλά δεν χρειάζεται να ξοδεύετε χρήματα για να δημιουργήσετε τις δικές σας πεντάλεπτες ασκήσεις. Απλά βάλτε μαζί λίγες από τις αγαπημένες σας σωματικές ασκήσεις και χρονομετρηθείτε όταν τις ολοκληρώσετε. Μπορείτε να κάνετε jogging ανεβαίνοντας τα σκαλιά από το υπόγειο, να κάνετε πηδηματάκια μέσα στο σαλόνι σας ή να κάνετε βαθύ κάθισμα ακουμπησμένοι στον τοίχο ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο. Μπορείτε ακόμα να μετατρέψετε τις δουλειές του σπιτιού που κάνετε κάθε μέρα σε προπόνηση καύσης θερμίδων.
Όπως λέει και ο Rob Fletcher, το κλειδί είναι η συνέπεια. Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε κάποιου είδους άσκηση κάθε μέρα για να καίτε αρκετές θερμίδες ώστε να μπορείτε να φτασετε και να διατηρήσετε τον στόχο βάρους σας.